Cozinha

Como planejar um cardápio para morar sozinho

Como planejar um cardápio?

Já demos diversas dicas sobre cozinha e economia no lar, chegou a hora de unir as duas coisas, aprender a como planejar um cardápio para casa. O cardápio pode ser semanal, quinzenal ou mensal, a escolha é sua, conforme sua necessidade.

A primeira coisa a se pensar em como planejar um cardápio é quais dias da semana você comerá em casa, se comerá no trabalho, se levará marmita ou almoçará em casa. Isso tem uma relação direta com quais e quanto comprar de cada item.

Como planejar um cardápio incrível:

Café da Manhã

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A refeição mais importante do dia é o café da manhã, já que passamos horas e horas dormindo em jejum, por isso, para aguentar o corre corre do dia é essencial uma boa alimentação logo após acordar. Não importa se é em casa ou na padaria [mania paulistana]

Bebida quente ou fria
1 copo de café, leite, chá, vitaminas e sucos.
Carboidrato
pães, bolos, bolachas [não é biscoito], cereais, wraps, panquecas.
Proteína
Manteiga ou margarina, ovos, queijos, presuntos ou geleias.
É interessante também o consumo de frutas ao longo do dia.

Lanche da Manhã ou da tarde

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Não é todo local de trabalho que pode fazer uma pausa durante o período de expediente, portanto se você for um dos azarados, leve frutas cortadas ou secas em um pote ou até mesmo barras de cereais.
Pode se completar com oleaginosas e sementes [nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, avelãs, gergelim, linhaça] ou iogurtes.

Almoço e Jantar

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Se além de aprender como planejar um cardápio você puder levar uma vida mais saudável, siga o ditado: ‘Tome um café da manhã de rei, um almoço de príncipe e um jantar de plebeu‘. A noite controle as quantidades e evite comer muitos carboidratos e dê preferência para as proteínas.

A proteína garante a saciedade por um tempo maior, por isso o consumo pode ser menor. Para as meninas a dica é: proteína ajuda a diminuir a celulite!

Proteína
Há uma quantidade enorme de proteínas para escolher: carne de boi, aves em geral [frango, peru, codorna, entre outras], carne de porco, peixes e ovos.
Escolha um dos tipos de proteínas acima. A quantidade varia bastante, mas a média de cálculo é de 200g/pessoa.

Carboidrato
Os carboidratos são importantes para a alimentação, são eles que nos fornecem energia para o dia a dia.
Nós brasileiros temos o costume de comer arroz e feijão, seria algo como nosso prato trivial, porém muito complexo.  Dê preferência para essa escolha durante o almoço e evite um pouco no período noturno.
Escolha um ou dois desse grupo alimentar: arroz, feijão, massas [macarrão, lasanha, nhoque, sopas, purês e etc].

Vegetais
Você é daqueles que não come vegetais? É melhor mudar um pouco isso já que são eles que nos complementam as vitaminas e sais minerais. Se quer aprender como planejar um cardápio, precisa aprender também a comer com saúde.

Verduras: São as folhagens: alface, rúcula, espinafre, brócolis, almeirão, agrião, acelga, mostarda, endívia, escarola, repolho, couve, couve flor, alcachofra, entre outras.

Legumes e hostaliças: São os tubérculos: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cenoura, cará, chuchu, abobrinha, berinjela, pepino, beterraba, abóbora, cebola, pimentão, tomate, entre outros.

A melhor forma de comprar carne é calcular o quanto irá comer de cada uma durante o período que escolheu de como planejar um cardápio. Exemplo: Comerei carne bovina 3 dias da semana, contando almoço e jantar, então o cálculo fica da seguinte forma: 3 dias x 2 refeições x 200g = 1,2 kg. Faça a mesma coisa com as outras proteínas que desejar comer e seu cálculo estará completo.

Não sabe qual carne comprar? Aprenda quais os tipos de corte de carne para cada prato.

O cálculo do arroz é um pouco diferente já que ele cozido rende bastante. Uma xícara de arroz cru pesa cerca de 140g, e ele cozido dá cerca de 3 xícaras. Uma xícara de arroz rende pelo menos 2 refeições! Isso que é rendimento, hein?

Infográfico: Como planejar um cardápio?

como planejar um cardápio

Como pode notar, o cardápio de alguns dias foram repetidos conforme o jantar do dia anterior, porque muitas vezes há sobras ou o alimento pode estragar se guardado na geladeira por muito tempo, então reaproveitamos alguns itens. Esse tipo de atitude ajuda na hora de economizar e não desperdiçar comida.

Como planejar um cardápio? Com essas dicas será fácil! Bon appetit!

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